Зима нарешті пройшла і перше весняне сонечко потягло нас всіх до шафи за легшим одягом. І все би добре, якби набрані за зиму зайві кілограми не показувалися у легких шовкових блузках або у тому чорненькому облягаючому топі. Та і стегна би треба привести до ладу, аби улюблена коротка спідниця краще сиділа...
Саме тут на думку і спадає вічна і, будемо відверті, радше жіноча ідея: потрібно схуднути! Там жеж і літо з купальниками не за горами. Зробити це можна багатьма способами, при чому бажано одразу декількома:
1. Прогулянки на свіжому повітрі.
Особливо в умовах, коли маршрутка ось-ось подорожчає, це може стати ще й методом економії коштів. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує для підтримки здоров’я кожній людині робити в день 10 тисяч кроків. Це дозволить тримати м'язи у тонусі і спалювати зайві калорії. Втім, для відчутних результатів і втрати ваги ходити треба багато і швидко. Але як додатковий метод використання спожитих за день калорій, засіб точно знадобиться.
2. Ранкові та вечірні пробіжки.
Зазвичай біг відносять до тренувань на витривалість, тому фахівці рекомендують займатися ним в період з 10 до 12 або з 17 до 19 годин. Звісно, робота не всім це дозволяє, тож орієнтуйтеся на власний робочий графік і самопочуття. Окрім того корисно бігати удвох, наприклад, з подругою. Такі спільні заняття можуть бути більш цікавими та ефективними. Ну і в напівпорожньому Боздоському парку зранку чи затемна так буде спокійніше.
А ось тренер з кікбоксингу та дипломований випускник фізкультурного факультет УжНУ Роберт Юрош рекомендує заняття на витривалість поєднувати з силовими вправами, наприклад, біг із заняттями у спортзалі, бойовими мистецтвами тощо. Приклад він подає на основі свого виду спорту.
“Кікбоксинг - це ударне єдиноборство, яке містить у собі поєднання боксу та традиційного карате. Це яскравий приклад аеробного виду спорту, тобто за допомогою нього непогано спалюються жири і він є дуже добрим видом оздоровчої діяльності. У кікбоксингу переважно тренуються на витривалість. Йдеться про довготривалий біг, роботу невисокої продуктивності, але у той же час це і силова робота.
Як спеціаліст зі здоров'я можу сказати, що найбільш жироспалюючим фактором є поєднання різної активності. Важко спалити жир тільки бігом на 5 кілометрів, або ж лише гантелями. Перший більше впливає на серцево-судинну систему. Це така системна робота організму, яка задіює 70% м'язової системи організму. Протилежністю йому є силові вправи, які ще називають локальними. Найбільш жироспалюючою роботою, на мою думку, є саме поєднання цих двох видів рухомої діяльності. Тобто, якщо людина хоче схуднути, вона повинна поєднувати аеробні вправи — біг, плавання, велоспорт, - із силовими вправами”, - розповідає тренер.
Він же пояснює, якою взагалі є система схуднення нашого організму:
“Організм найперше використовує як енергію, так званий креатин-фосфат Його у м'язах дуже мало, очевидно, через те, що продукт його розпаду є отрутою для нирок. Коли у м'язах закінчується хоч і малі, але енергоємні, запаси креатин-фосфату, починається розщеплення вуглеводів. Це наш основний енергоресурс. Це приблизно до 100 грам вуглеводів у печінці та до 100 грам у всій м'язовій системі здорового чоловіка.
От ви почали тренування. Спершу спалюється креатин-фосфат, потім вступає у реакцію глюкоза, запаси глікогену розпадаються на моносахариди тощо. І тільки у третю чергу м'язи починають використовувати жирову тканину. Вона є нашим запасом. Тільки коли закінчаться вуглеводи у м'язах і печінці організм почне використовувати жир, як енергоресурс.. Але він не є таким швидким способом відновлення енергії у м'язах, як попередні способи. Тобто при розщепленні жирів швидку, витривалу роботу ви не поробите. Жири більше розщеплюються при роботі на витривалість”.
Тому для схуднення Роберт радить поєднання цих двох видів робіт: спочатку варто провести силову роботу, витратити запаси вуглеводів із м'язів, а після цього можна ще 20-30 хвилин побігати. Це, за його словами, дуже добрий метод позбавитися від підшкірного жиру.
3. Заняття спортом.
З попереднього пункту ми плавно перейшли до необхідності зайнятися певними спортивними вправами, В принципі, тримати себе у формі можна і вдома, тим же бігом, але змусити себе на подібні подвиги може не кожен. Гарним виходом тут є відвідування спортзалів чи фітнес-центрів. Лише в Ужгороді є купа спортивних гуртків, спортивних закладів, занять спеціально для жінок. Головне — аби було бажання, Чому б, наприклад, не зайнятися pole-dance чи карате? Прямо завтра. Де шукати тренерів, підкаже Інтернет чи знайомі.
Ми ж наведемо приклад заняття айкідо. Розповідає про нього Тімеа Лавер, тренер айкідо, І дан айкідо айкікай (чорний пояс).
“Спорт, здоровий спосіб життя – це круто! Не важливо чи це звичні для нас заняття, чи то бойові мистецтва (особливо якщо йде мова про жінок), головне аби це було систематичним та з користю для себе. Займаючись змінюєшся (фізично та духовно).
Що таке айкідо? (з нахилом на жінок) Айкідо – це ціла система, система, яка має декілька складників. Це і самооборона, і йога, і фітнес, і психологія. Будь-яка дівчина (жінка), займаючись айкідо, перш за все навчиться елементам самозахисту, вмінню правильно відреагувати у певних небезпечних ситуаціях (фізичних/моральних). Але окрім самозахисту айкідо розвиває фізично. Зазвичай ті, хто систематично займаються цим бойовим мистецтвом, мають гнучке, струнке та здорове тіло. Жінки (які мають) позбуваються надлишкової ваги, худнуть, тому що вправи в айкідо передбачають використання власної енергії, власної сили. Це «грамотний фітнес», де задіяні всі групи м’язів і дівчата (жінки) не ризикують їх перетренувати, а навпаки приведуть в тонус. Дівчата, які систематично займаються зазвичай рухливі, гнучкі завдяки еластичним сухожиллям, стрункі, енергійні, з правильною осанкою та м’якою ходою. Заняття айкідо мають позитивний вплив на зовнішню красу дівчини (жінки), але окрім зовнішньої дівчина стає «красивою» всередині. Дівчата стають впевненими в собі, в своїх силах, вміють постояти за себе, безконфліктні, з позитивними емоціями, врівноважені та виважені, спокійні. Одне із принципів айкідо це баланс, рівновага. Айкідо – путь любові та гармонії, мистецтво миру.
Займаючись айкідо, людина змінює себе, свій світогляд, своє навколишнє середовище”, -наголошує дівчина.
4. Правильне харчування.
Всі спортсмени знають, що чи не половина успіху — правильне харчування. Здорове харчування забезпечує ріст, нормальний розвиток і життєдіяльність людини, що сприяє зміцненню його здоров'я та профілактиці захворювань. При цьому під “правильним та здоровим” харчуванням маємо на увазі слідкування за кількістю спожитих калорій, більш часті та менші за обсягом прийоми їжі, баланс спожитих білків, жирів та вуглеводів, вживання достатньої кількості мінералів та вітамінів тощо. Тут мусите морально підготуватися: це складно, потрібно увесь час щось читати і вчитися, можливо, навіть відвідувати дієтолога. Окрім того правильно харчуватися потрібно завжди, а не три місяці чи 21 день. Тому всілякі шоколадні дієти чи строге голодування наврядчи будуть корисними.
Ось що про оздоровче харчування розповідає Роберт Юрош:
“Тут є декілька основних правил. Більшість їжі треба споживати зранку. Сніданок повинен бути повноцінним, ситним, таким, який забезпечить вас енергією на довгий час. У ранковий і обід дній час їсти можна більше, а у вечірній - поменше. І у вечірній час їжа повинна бути такою, яка більш легко засвоюється організмом. Тобто вуглеводи швидкі, овочі, фрукти. Але, звичайно, не м'ясо жирне і смажене.
Основний ресурс організму — вуглеводи. Їх поділяють на прості і складні. Прості є переважно у цукрах. Це моно- і дисахаради. Є ще і складні вуглеводи, такі як крохмаль, глікоген- Спортсменам і взагалі, якщо ви хочете здорово жити, найбільше потрібно із вуглеводів вживати саме останні. Вони все одне перетворяться на прості але організм на це витрачає більше часу, до того ж відсутній великий викид цукру, як то буває, коли з’їш шоколадку. Організм просто не встигає переробити їх, і вони відкладаються у жир. Тобто здоровим харчуванням тут будуть каші, крупи, овочі”.
Є ще, за словами тренера, і так зване правило здорового харчування п'яти пальців. Якщо взяти свою долоню, можна наочно зрозуміти процентне співвідношення. Один палець — складні вуглеводи (каші, хліб). Великий палець — білки, а ніготь на ньому — жири. Ще три пальці - це овочі і фрукти.
На кожні 100 грам м'яса Роберт Юрош радить вживати 100 грам овочів: помідори, огірки, цибулю. Це буде дуже здорово для організму, особливо для травлення.
Наостанок тренер наводить важливе доповнення для тих, хто бажає позбутися зайвої ваги:
“Відчуття голоду у організмі запускає механізми формування жирової тканини. Тобто, якщо організм голодний, він буде з кожним прийомом їжі потрохи відкладати собі запаси. Я голодний, мені потрібні запаси, бо, може потім не буде. Тому всі спеціалісти радять харчуватися десь 6 разів на день. З'їдати ту саму кількість їжі, але розтягувати її на увесь день. Тоді організм буде відкладати більше запасів у м'язи, у глікоген, а не в жир”.
Свої поради щодо правильного харчування дає і ужгородська тренерка, а також переможниця змагань в номінації "Фітнес в бікіні" Інна Орос:
“В первую очередь хотелось бы сказать что за телом , его физической формой следить надо круглый год, правильно, сбалансировано питатся на протяжении все года , а не бежать в зал в марте и до лета сбрасывать лишние килограммы )) Что касается правильного питания , то здесь на самом деле все очень и очень просто , ничего нового я не скажу : это кушать 4-5 раз в день , не большими порциями , я придерживаются правила есть простые продукты , ничего не выдумывать не стараются худеть вкусно, а питатся простыми продуктами , просто каши, просто не жирное мясо, молочные продукты , фрукты и много зелени, пить как минимум 1,5 литра воды. Никакого жареного, копченого, жирного, мучного и сладкого . В каждодневный рацион включать растительные жиры, это льняное и оливковое масло, орехи, авокадо и жирную рыбу 1-2 раза в неделю. В первой половине дня кушать медленные углеводы это каши , 1-2 кусочка хлеба с отрубами , фрукты и белки , это мясо не жирное, творог, яйца, рыба, а во второй половине дня овощи, много зелени а также белковую пищу . Регулярные тренировки , бег, ходьба на свежем воздухе , езда на велосипеде, да что угодно... Просто прогулки и привести свое тело к лету совсем не сложно”.
5. Вітаміни.
Вітаміни - це унікальні органічні елементи, без яких неможливе нормальне існування організму людини. Найбільше необхідність у вітамінах відчувається навесні, коли загострюються багато хвороб через ослаблений за зиму імунітету. Нестача вітамінів впливає не тільки на загальний стан, але і на зовнішній вигляд людини. Як свідчать вчені, найголовнішими «весняними» вітамінами є такі, як: С, А, D, Е і всі вітаміни групи В.
Про не меншу важливість вітамінів для схуднення каже і наш спеціаліст Роберт Юрош:
“Багато вітамінів прискорюють обмін речовин, метаболічні процеси, анаболічні. Наприклад, жиророзчинний вітамін Е прискорює у м'язах енергороботу. І при нестачі вітамінів спалення жиру буде дещо сповільненим. Продуктивність опорно-рухового апарату падає при цьому”.
Він також наголошує на важливості вітаміну С, який у цілому прискорює всі процеси в організмі, у тому числі і розщеплення жиру.
6. Піст (чому це не метод схуднення)
Весняний період характерний окрім всього і передпасхальним постом. Багато закарпатців жартують, мовляв на ньому і схуднуть. Однак, це не зовсім правильна позиція. По-перше, піст- не найкращий метод схуднення. Швидше навпаки. Відмовляючись від м'яса та молочних продуктів, людина тим самим знижує кількість спожитих нею білків. Замінити їх картоплею, стравами з борошна чи навіть фруктами означає збільшити кількість спожитих вуглеводів, а відповідно і підшкірного жиру. Бо ж весь надлишок вуглеводів організм сховає про запас... Звісно, можна замість м'яса вживати сою, бобові, гриби, але питання у тому, чи захоче проста людина розбиратися зі складом їжі, процентним співвідношенням цих речовин тощо. Окрім того, не варто забувати, що піст - це не дієта, а радше духовна дія.
Як розповів протоієрей Олександр Монич, голова Інформаційного відділу Мукачівської Православної єпархії, піст — це, перш за все, підготовка до зустрічі з Богом.
“У пості церква закликає зосередити увагу на своїм душі, перш за все, тому що коли відбувається гармонія душі і тіла, людина стає сама собою, як у притчі Євангельській, приходить в себе і розуміє своє буття. Кожен піст у святих отців тому називається ще духовною весною. Обмеження в їжі зроблені для того, щоб людина, виконувала певні правила поведінки. Дієта, вона допомагає тілу, перш за все, подивитися більше на себе, глибше. Тому під час посту є обмеження в їжі тваринного походження — молоко, м'ясо, сир. Тому що, коли людина вживає тільки грубі страви, скажімо так, людина “утончаяється”. Якщо людина дотримується всіх канонів змінюється її спосіб мислення.
У пості має бути молитва і має бути дієта. У доброму розумінні цього слова. Якщо ти не молишся під час посту, то краще і не постися. Навіть не починай піст. Бо якщо ти не відвідуєш храм, не сповідаєшся, тобі це утримування від їжі не допоможе. Бо мета — не фізика, а душа.”
***
Таким чином, схуднення — це питання комплексне. Більше фізичної активності, більше правильної їжі, більше вітамінів і улюблене плаття чи костюм знову добре на вас сидітимуть.
Ярина Денисюк, спеціально для Zaholovok.com.ua