Чи помічали ви, що з приходом осені настрій у багатьох людей змінюється, аж ніяк не у позитивний бік? Багато хто скаржиться на відсутність сил, розчарування в тому, що літо закінчилося, відпустка позаду, а попереду тільки трудові будні. Хтось акцентує увагу на фізичній слабкості, хтось відзначає сонливість. Спостерігається загальна тенденція до меланхолії. Скорочення світлового дня, яке спостерігається з приходом осені, негативно впливає на людський організм.
Це психологічне явище носить назву – сезонної (осінньої чи зимової) депресії. У медичній та психологічній літературі можна зустріти поняття «сезонні афективні розлади» (САР). Вони починаються на початку осені і тривають до кінця весни. Пік припадає на листопад – лютий. Сезонна депресія частіше зустрічається у жінок старше 18 років. У чоловіків подібне явище спостерігається вкрай рідко, проте його перебіг більш проблемний. До групи ризику відносять людей, які переїхали на постійне місце проживання з південних регіонів у північні (де холодні циклони переважають над теплими), а також у корінних жителів північних районів. У декого сезонна депресія проявляється у легкій формі (періодичне роздратування), у решти - симптоми проявляються більш гостро та впливають на особисті відносини і працездатність. Люди, які страждають від САР, мають багато спільних симптомів, характерних для класичної депресії: печаль, тривога, дратівливість, втрата інтересу до своєї звичайної діяльності, відмова від громадської діяльності і нездатність зосередитися. Нерідко ці симптоми більше виражені протягом першої половини дня, тоді як до вечора загальний емоційний стан покращується. Оскільки сезонна депресія виникає внаслідок браку сонячного світла та тепла, вона рідко зустрічається в країнах тропічного клімату, де літо триває цілий рік.
Звідки вона береться?
Недостатня кількість сонячного світла в осінній (та зимовий) час призводить до зменшення вироблення гормону серотоніну в мозку. Серотонін виконує заспокійливу та болезаспокійливу дію. В результаті недостатньої кількості серотоніну виникає депресивний настрій і проявляються такі симптоми, як втомлюваність, слабкість, збільшена потреба в сні, вуглеводнева недостатність, підвищений апетит і незначне збільшення ваги. Підвищення серотоніну напряму залежить від кількості іншого гормону – мелатоніну, який в свою чергу викликає млявість. Коли світло потрапляє на сітківку ока, провокується процес в організмі, внаслідок якого зменшується секреція мелатоніну. Виходить, денне світло зменшує кількість мелатоніну і сприяє виробленню такого важливого для нашого мозку серотоніну. Тому вважається, що «терапія яскравим світлом» має антидепресивний ефект.
Спеціалісти рекомендують якомога більше часу проводити на вулиці, для того щоб заповнити потребу в денному світлі. Якщо це неможливо через похмурі зимові місяці, призначають прийом антидепресантів та світлолікування. Саме за його допомогою можна лікувати і харчові розлади, і безсоння, і гостру депресію. Дослідження показали що, приймаючи антидепресанти разом з проходженням сеансів світлолікування, спостерігається позитивний результат щодо покращення настрою й збільшення життєвої енергії.
Ще однією причиною виникнення САР є сухість повітря у житлових та робочих приміщеннях, які обігріваються в холодну пору року. Робота обігрівачів призводить до зникнення з повітря від’ємних іонів, через що пригнічується робота центральної нервової системи. Зволоження та іонізування приміщень, особливо спалень, насичує повітря, що робить його аналогічним до свіжого морського повітря, або повітря після грози з дощем.
Симптомами сезонної депресії є:
- Зниження життєвої енергії;
- Важко сконцентруватися;
- Стомлюваність ;
- Підвищення апетиту ;
- Збільшення ваги;
- Потреба проводити час на самоті;
- Підвищена сонливість .
Звичайно, не у всіх проявляється весь спектр симптомів. У деяких випадках спостерігаються тільки кілька із вище згаданих ознак, що можуть бути навіть не чітко вираженими.
Як вберегти себе від САР?
- Намагайтеся більше часу проводити на вулиці. Навіть при похмурій погоді ви все одно отримаєте необхідну порцію денного світла.
- Додайте світла вдома та на роботі. Поміняйте темні штори та занавіски на вікнах на більш світліші. Встановіть в себе на робочому столі яскраву лампу, світло під кутом повинне досягати ваших очей. Вмикайте її, коли починає сутеніти. Так мозок буде думати, що ще день і дасть сигнал організму виділяти гормони радості на нормальному рівні.
- Зволожуйте та іонізуйте повітря у приміщеннях, що обігріваються.
- Харчуючись, стежте за тим, щоб отримувати всі необхідні вітаміни і мікроелементи. Це допоможе залишатися енергійними, незважаючи на потребу організму в вуглеводних і солодких продуктах.
- Сядьте на "серотонінову дієту". У деяких продуктах є речовини, що підвищують рівень серотоніну. Це фініки (щоб відчути ефект, потрібно з'їсти близько 15 шт.), інжир (20 шт.) і банани (2-3 шт.). Їжте їх протягом дня. Комбінуйте їхній прийом протягом тижня, наприклад, сьогодні банан, завтра - фініки і т.д..
- Не приміряйте темних, «похмурих» кольорів. Надавайте перевагу яскравим, світлим відтінкам в одязі.
- Намагайтеся робити фізичні вправи протягом як мінімум 30 хвилин три рази на тиждень.
- Намагайтеся залишатися активними в соціальному житті і повсякденних заняттях. Для людей з розладами настрою соціальна підтримка відіграє найважливішу роль в процесі одужання.
- Не зловживайте спиртними напоями.
- Слухайте класичну музику. Почуття дратівливості знімає "Місячна соната" Бетховена, непевність зменшують вальси Штрауса, а задоволеність життям підвищує "Аве Марія" Шуберта. Допомагають також музичні збірки «звуків природи».
Якщо ж всі вище згадані симптоми продовжуються довше 3-4 місяців, варто звернутися до спеціаліста. Довготривале переживання САР може свідчити як про психологічні розлади, так і про фізіологічні. Тому важливим є комплексне обстеження та кваліфікований супровід.
Можливо, щось подібне відбувається з Вами чи вашими близькими. Надіюся, все вище сказане допоможе вам краще зорієнтуватись у «дивних» симптомах «осінньої хвороби». Знаючи причини та розуміючи всі можливі шляхи їх вирішення, можна подолати будь-що. Залишиться тільки одне – тішитись та отримувати задоволення від однієї із найчарівніших пір року.
Рекомендовано переглянути:
- Осіння депресія у зірок.
- «Осінь в Нью-Йорку», кінофільм режисера Джоан Чень, в головних ролях Річард Гір та Вайнона Райдер
При підготовці матеріалу автор користувався наступними сайтами: www.mediclab.com.uа, www.psystatus.ru.
Автор рубрики - ужгородський психолог Тетяна Попович.
